Минусы диет: обмен веществ и зависимость

Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время.

Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки.

Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.

Что такое метаболизм?

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека.

С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.

Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.

Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным.

И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая.

Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.

Как гипоталамус делает это?

Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.

• Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
• Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
• Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
• Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
• Наполнение кишечника.

Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.

Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.

Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи.

Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой.

Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга.

 Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма.

Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

• Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе — во время бегства, защиты или нападения. Она «ускоряет» метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.

• Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она «замедляет» метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Изменение скорости метаболизма

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно,  с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

«Разгон» метаболизма

Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

Источник: https://fitlabs.ru/met2/

Диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой

По отзывам худеющих диета для ускорения метаболизма, основанная на разгоне обмена веществ при помощи правильного питания – это настоящая революция в сфере похудения.

Постоянное голодание и жесткие диеты только замедляют метаболизм, что приводит к большему набору веса после возвращения к привычному рациону питания.

Ускоренная работа обмена веществ качественно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.

Что такое метаболизм

Известно, то человеческий организм черпает жизненную энергию из продуктов питания. Процесс переработки этих продуктов и называется метаболизмом.

Обмен веществ (ОВ) представляет собой ряд химических процессов в организме человека с момента начала приема пищи до ее выведения естественным путем.

Скорость этих процессов зависит от генетической предрасположенности и образа жизни конкретно взятого человека.

Ускорение метаболизма для похудения

Диета, ускоряющая обмен веществ, уже успела себя зарекомендовать в области диетологии. По отзывам худеющих и ведущих диетологов можно выделить следующие положительные стороны:

• полноценное питание – голодание исключено;
• разнообразный вкусный рацион;
• высокая эффективность;
• после диеты легко удерживать вес.

Наряду с плюсами метаболической диеты существуют и минусы, с которыми столкнулись люди в процессе похудения:

• непривычный график питания – нужно полностью переформатировать свой распорядок дня;
• не подходит людям, которые не едят продукты животного происхождения;
• дороговизна рациона питания;
• резкий отказ от некоторых продуктов, запрещенных диетой, провоцирует стресс.

На дешевых продуктах: белом хлебе, чипсах и печенье однозначно не похудеешь. Нужно понимать, что качественные свежие продукты будут стоить дорого, но что может быть дороже собственного здоровья и хорошего самочувствия? Противопоказаний против диеты нет.

Если у вас аллергия на какой-либо продукт, то просто исключите его или замените схожим по свойствам. Быстрый метаболизм позволяет терять вес за счет сжигания калорий и накопившихся жировых отложений, а не за счет воды и мышц.

Придерживаясь фаз и выполняя ежедневную физическую нагрузку, на диете можно сбросить до 10 кг жира.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Уровень метаболизма зависит от генетики, образа жизни человека, а также от психологического состояния, ведь гормон стресса кортизол неразрывно связан с набором лишнего веса. На сегодняшний день выделяют ряд факторов, которые негативно влияют на скорость метаболизма:

• хроническое переедание;
• наследственное ожирение;
• гормональный сбой;
• неправильное питание;
• недостаток сна;
• низкая физическая активность.

Продукты для ускорения метаболизма

Частые приемы пищи, основанные на принципах правильного питания, разгоняют обмен веществ. Существуют особые продукты, которые дополнительно раскручивают метаболизм:

• вода;
• продукты из цельного зерна;
• красная фасоль;
• постное мясо;
• рыба;
• капуста;
• цитрусовые;
• яблоки;
• молочные продукты;
• пряности: имбирь, цикорий, корица;
• острый перец;
• шпинат;
• кокосовое масло;
• кофе;
• зеленый чай.

Продукты, замедляющие метаболизм

Во время такой системы следует исключить некоторые вредные продукты. Диета для ускорения метаболизма запрещает:

• сахар;
• мед;
• алкоголь;
• молоко;
• сухофрукты;
• фруктовые соки;
• соевые продукты;
• кукурузу во всех проявлениях.

Диета Хейли Помрой

Знаменитый диетолог из США Хейли Помрой разработала свой способ эффективного и качественного похудения. Авторская диета для улучшения метаболизма основана на принципах дробного питания. Рацион включает продукты, ускоряющие обмен веществ. Сама диетолог считает, что это лучший способ похудеть, нежели постоянные ограничения и изнурительные диеты.

Основные принципы разгрузки для ускорения метаболизма по методике Хейли Помрой гарантируют похудение за счет жира в организме, а не за счет лишней воды и мышц. Во время разгрузки диетолог рекомендует придерживаться следующих пунктов:

1. Частые приемы пищи. Есть нужно маленькими порциями каждые 3 часа, даже если не хочется.
2. Перекусы. Кроме основных приемов пищи, диета для разгона обмена веществ предполагает дополнительные перекусы, но они должны быть меньше по объему.
3. Баланс нутриентов. Основой диеты для ускорения ОВ являются белки и сложные углеводы. Первые отвечают за строительство мышц, вторые – стабилизируют уровень инсулина в крови.
4. Обязательный завтрак. Этот прием пищи нельзя пропускать. Рекомендуется съедать завтрак в течение получаса после пробуждения, так как после сна организм нуждается в экстренном восполнении энергетических запасов.
5. Водный режим. В течение дня следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Кроме воды, разрешается пить зеленый и травяной чай, но их объем в общий литраж жидкости не входит.
6. Размер порции. Диетолог Хейли Помрой рекомендует для ускорения ОВ измерять приемы пищи в чашках. Объем средней чашки составляет 250 мл. На первой неделе диетолог разрешает съедать двойную порцию, но съесть полкилограмма еды под силу не каждому человеку.
7. Соблюдение фаз. Авторская диета для ускорения обмена веществ поделена на 3 фазы. Их нужно придерживаться в обязательном порядке.

Диета, которая ускоряет метаболизм, рассчитана на 4 недели. Каждая неделя условно поделена на 3 фазы.

У всех фаз свое предназначение: первая снимает стресс, вторая – разблокирует жир, третья – дает толчок к жиросжиганию.

Они отличаются не только рационом питания, но и рекомендуемой физической нагрузкой. Только в комплексе с занятиями спортом можно добиться лучших результатов.

Следует отдать предпочтение в сторону сложных углеводов и продуктам, содержащим большое количество клетчатки и натурального сахара. В дни первой фазы лучше заниматься аэробными нагрузками: бег, эллиптический тренажер, пешая или велосипедная прогулка.

Ориентировочное питание для фазы 1:

• нежирные сорта мяса, рыбы;
• цельнозерновые каши;
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• грибы;
• бобовые;
• специи, пряности.

Фаза 2. Следующие два дня особого рациона для ускорения ОВ направлены на высвобождение жира из клеток. Это происходит за счет дефицита жира в пище. Рацион основан на белковых продуктах и овощах, богатых клетчаткой. На протяжении двух дней рекомендуется выполнять силовые тренировки со своим весом или с утяжелителями. Ориентировочное питание для фазы 2:

• белки животного происхождения;
• белки растительного происхождения;
• овощи;
• морская капуста;
• грибы;
• зелень;
• цитрусовые;
• специи, пряности.

Фаза 3. Заключительные три дня недели ускоряют процесс сжигания жира. Поступление в организм полезного жира стимулирует жиросжигание. Во время третьей фазы следует отдать предпочтение йоге, пилатесу или пройти курс массажа. Ориентировочное питание фазы 3:

• мясо;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• морская капуста;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• цельнозерновые каши;
• нерафинированные масла;
• грибы;
• авокадо;
• бобовые;
• необжаренные орехи, семечки;
• специи, пряности.

Меню диеты на каждый день

Хейли рекомендует включить в рацион метаболической диеты такие экзотические и дорогие для нашей местности продукты, как манго, папайя, фейхоа, хумус, фазан, форель, устрицы, лобстеры, миндаль, кешью и так далее.

Ориентировочное питание и примерный рацион на каждый день составлен без учета этих продуктов, но если есть возможность, вы можете включить их в свою диету.

Только в этом случае нужно тщательно контролировать качество «заморских» продуктов.

Для того, чтобы похудение было действительно качественное, следует четко контролировать суточную норму калорийности рациона и баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов или мобильным приложением для подсчета КБЖУ. Не забывайте о водном балансе и следите за качеством и продолжительностью сна.

Понедельник

Первый день диеты для ускорения метаболизма может показаться сложным, но только с психологической точки зрения. Вам не придется голодать, примерное меню в этот день выглядит следующим образом:

1. Завтрак: овсяная каша с бананом.
2. Перекус: вишня.
3. Обед: овощной бульон, фасоль в томате, говядина.
4. Полдник: клубника.
5. Ужин: гречневая каша с ветчиной.

Вторник

Придерживаться здорового рациона нетрудно. Правильные продукты хорошо насыщают организм, и он перестает требовать вредные продукты. Кроме диеты, для ускорения ОВ не стоит забывать о физической нагрузке. Первая фаза предполагает наличие аэробной нагрузки. Примерное меню:

1. Завтрак: овсяная каша с яблоком.
2. Перекус: апельсин.
3. Обед: куриный бульон, гречневая каша с курицей.
4. Полдник: груша.
5. Ужин: бурый рис с хеком в томате.

Среда

На третий день кардинально меняется рацион. Он становится богат белком и клетчаткой. Белок служит строительным материалом для мышц, поэтому достаточное количество этого нутриента в организме не даст худеть за счет мускулатуры. Примерное меню:

1. Завтрак: белковый омлет с овощами.
2. Перекус: кофе без сахара.
3. Обед: тунец с салатом из овощей.
4. Полдник: отварная курица.
5. Ужин: запеченная семга с лимоном.

Четверг

Если вам сложно употреблять такое количество белка, то лучше оставить необходимый минимум, а остаток рациона заполнить свежими овощами. Не забывайте о силовых тренировках, ведь кроме сжигания калорий и лишнего жира они помогут сформировать соблазнительные контуры. Примерное меню:

1. Завтрак: салат из свежих овощей, ветчина.
2. Перекус: отварная индейка.
3. Обед: тушеные овощи с куриным филе.
4. Полдник: зеленый чай с лимоном.
5. Ужин: отварное куриное филе, салат из морской капусты.

Пятница

Заключительная третья фаза цикла для ускорения ОВ самая сытная. Жиры насыщают организм даже сильнее, чем продукты с большим содержанием белка. Однако не стоит злоупотреблять такими продуктами – придерживайтесь своей нормы, иначе можно спровоцировать нарушение работы ЖКТ. Примерное меню:

1. Завтрак: ячневая каша.
2. Перекус: салат из свежих овощей.
3. Обед: отварное куриное филе, овощи на пару.
4. Полдник: авокадо.
5. Ужин: нешлифованный рис с овощами.

Суббота

На выходных особенно сложно соблюдать диету – большой соблазн порадовать себя сладким, но магазинные сладости строго запрещены. Лучше съесть пригоршню ягод или небольшой фрукт, чтобы утолить эту тягу. Отдых – это не всегда ленивое времяпрепровождение, помните о физических нагрузках. Примерное меню:

1. Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с ягодами.
2. Перекус: орехи.
3. Обед: бутерброд с сыром и лососем.
4. Полдник: авокадо.
5. Ужин: жаркое из свинины с овощами.

Воскресенье

После силовых тренировок второго этапа нужно хорошо растягивать и расслаблять мышцы. Еще такие занятия подготовят тело к предстоящей аэробной нагрузке после перезапуска цикла диеты. После 4 циклов некоторое время следует придерживаться подобного рациона, а лучше и вовсе перейти на здоровое питание и результаты вас порадуют. Примерное меню:

1. Завтрак: яйцо в мешочек, банан.
2. Перекус: запеченное яблоко.
3. Обед: запеченный минтай, бурый рис.
4. Полдник: киви.
5. Ужин: салат из свежих овощей с авокадо и отварной курицы.

Видео

Отзывы

Виктория, 25 лет

У меня замедленный метаболизм вследствие неправильного образа жизни. Я решила серьезно взяться за дело и привести себя в форму. Мне было нетрудно придерживаться диеты – блюда сытные и вкусные. Методика похудения оказалась эффективной. Мне не удалось сбросить 10 кг, как обещали в интернете, но сейчас мое отражение в зеркале нравится больше.

Александр, 22 года

Я профессионально занимаюсь бодибилдингом и перед соревнованиями сижу на особом питании. Диета Хейли Помрой для быстрого обмена веществ показала хорошие результаты. Фазы разгрузки помогают перезапустить все системы организма, раскрутить метаболизм, снизить процент жира. Качественно отличается от любой жесткой диеты.

Вероника, 32 года

Испробовав множество диет, я не смогла пропустить мимо рацион для ускорения метаболизма. Диетологи утверждали, что полноценный рацион и частые приемы пищи надолго отобьют тягу к сладкому. Должна признать, что так и произошло. Я наедалась и при этом худела. Из сладкого я разрешала себе фрукты, кроме бананов, этого хватало, чтобы утолить тягу.

Ольга, 37 лет

Я придерживаюсь принципа, что в еде можно разрешить себе немного больше, но потом отработать в зале. Диета предполагает различные виды физической активности, это идеальный для меня вариант. В моем возрасте уже проявляются проблемы лишнего веса, связанные с гормональными изменениями, а диета Хейли помогает держать себя в хорошей форме.

Источник: https://allslim.ru/534-dieta-dlya-uskoreniya-metabolizma.html

Как ускорить метаболизм для похудения?

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так:

• сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм;
• из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм.

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц.

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо:

• Повысить уровень физической активности.
• Скорректировать рацион.
• Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты.
• Остыть (буквально!).
• Высыпаться.

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку.

1. Спорт

Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения.

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход.

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов.

Лучшие друзья худеющих:

• Яблоки.
• Зелень.
• Капуста.
• Морковь.
• Огурцы.
• Помидоры.
• Редька.
• Морская капуста.

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему.

3. Специализированные продукты

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях.

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне.

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон

Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению.

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/kak-uskorit-metabolizm-dlya-pokhudeniya/

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех.

К сожалению, люди, склонные пробовать на себе многочисленные «чудодейственные» диеты, далеко не всегда учитывают это обстоятельство и с самыми решительными намерениями начинают питаться так, что искусственно тормозят свой метаболизм вместо того, чтобы его ускорить.

Кроме вполне понятного разочарования, неправильно подобранная система питания может нанести существенный вред здоровью. В статье мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, связанные с таким неудачным выбором.

Источник: depositphotos.com

Отказ от чая и кофе

Эти напитки для желающих похудеть ассоциируются с «вкусняшками», которые традиционно являются составляющей любого чае- или кофепития. Кроме того, многие предпочитают чай или кофе с сахаром.

На деле как раз выпечка, конфеты и прочие сладости (включая сахар) способствуют набору лишнего веса, а сами напитки, напротив, имеют свойство подстегивать метаболизм.

Установлено, что одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 5-8%, а чашка крепкого чая – на 12%.

Голодание

Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют необходимостью очищения организма от шлаков. Но длительное голодание приводит к двум одинаково вредным последствиям. С одной стороны, органы и ткани организма как бы теряют навык усвоения питательных веществ.

Это чревато развитием дефицита мышечной массы, обезвоживанием, нарушением гормонального баланса и торможением обмена веществ.

С другой – организм воспринимает прекращение поступления пищи как форс-мажор и при выходе из «голодной» диеты начинает срочно накапливать источники энергии (а именно жиры) на случай повторения только что испытанного стресса. Оба варианта чреваты не снижением веса, а его набором.

Употребление теплой воды

Наш организм в любой ситуации должен получать достаточное количество жидкости, а при диете – тем более. Для похудения лучше всего пить обычную воду. Это известно всем, но немногие знают, что жидкость, потребляемая в течение дня, должна быть преимущественно холодной. Именно в таком виде она способствует ускорению метаболизма, а теплая вода в этом смысле бесполезна.

Ограничение количества белка

Это одна из самых опасных ошибок, которую может совершить человек, мечтающий похудеть. При дефиците белка нарушается работа почти всех органов и систем, возникают гормональные сбои, прекращается усвоение питательных веществ, снижается интенсивность метаболизма.

Кроме того, тормозятся процессы восстановления мышечной ткани, практически целиком состоящей из белка. На практике это означает не только снижение трудоспособности, но и проблемы с перенесением физических нагрузок.

При формировании рациона следует помнить, что его белковая составляющая должна быть как можно более разнообразной. Переход исключительно на белки, содержащиеся в растениях (орехах, бобовых и т. д.), может скверно отразиться на состоянии здоровья: эти продукты не содержат необходимых человеку аминокислот.

• Топ-5 главных причин ожирения
• 10 мифов о целлюлите
• 6 причин обогатить рацион клетчаткой

Отказ от углеводов

Большинство диет основаны на серьезном уменьшении доли углеводов в рационе. Но отказываться от всех продуктов, содержащих эти вещества, нельзя.

Замедляют метаболизм только простые углеводы, которыми богаты мучные и кондитерские изделия, сахар, конфеты, варенье, а также виноград.

Цельнозерновые каши, специальные виды хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты доставляют в организм сложные углеводы, в том числе клетчатку, без которой нормальная работа кишечника невозможна, а значит, обеспечены проблемы с обменом веществ.

Полный отказ от углеводов допускается только на несколько дней и под контролем врача. Если углеводное голодание продолжается больше недели, может произойти серьезный сбой метаболизма, что впоследствии потребует длительного лечения.

Исключение из рациона продуктов, богатых железом

Железо содержится в продуктах, которые часто исключаются из меню из-за их высокой калорийности (например, бобовые, мясо, печень).

Так поступать не стоит, поскольку именно этот микроэлемент способствует ускорению обменных процессов в организме.

Кроме того, при дефиците железа угнетается кроветворная функция, что может сильно ослабить организм и помешать активным занятиям спортом, необходимым для похудения.

Ограничение употребления молочной пищи

Нормальный обмен веществ требует достаточно кальция, а его человек в значительной степени получает из молочных продуктов. Ограничивать их потребление вредно, но можно без всяких последствий для фигуры отдать предпочтение обезжиренным сортам, имеющим минимальную калорийность.

Источник: depositphotos.com

Искусственное создание дефицита витамина D

Этим витамином богаты жирные сорта рыбы (тунец, лосось), куриные яйца и морепродукты.

Дефицит витамина D ведет к ослаблению иммунитета и понижению концентрации кальция в крови, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма.

Хроническая нехватка этого вещества может привести к развитию болезни Крона, которая проявляется в виде воспалительного процесса, захватывающего большую часть кишечника.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны. При их употреблении организм использует в качестве топлива получаемые быстрые углеводы вместо того, чтобы сжигать жировые запасы. А еще возлияния сопровождаются неконтролируемым потреблением различных закусок, которые, как правило, не имеют ничего общего со здоровой и низкокалорийной пищей.

Итак, при составлении рациона, способствующего похудению, необходимо учитывать не только количество и калорийность продуктов, но и влияние содержащихся в них веществ на скорость метаболизма. В этом случае диета будет более эффективной и не нанесет вреда здоровью.

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/8547-9-oshibok-ljubitelej-diet-vyzyvjushhih-zamedlenie-metabolizma.php

Быстрый метаболизм — хорошо это или плохо? Учимся определять свой обмен веществ

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро… Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Симптомы ускоренного обмена веществ

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то разгоняет свой обмен веществ чтобы похудеть, а кто-то его наоборот замедляет чтобы набрать массу.

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее.

Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей.

От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

• генетическая предрасположенность;
• заболевания щитовидной железы;
• злоупотребление курением;
• частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме?

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate). Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

 BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?». Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса…

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны.

Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек.

Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

• В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
• Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
• Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
• Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

• Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
• Отложите завтрак на час после просыпания.
• Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

• Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
• Пейте больше молока.
• Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
• Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

В завершении статьи хочу поделиться с вами видео, в котором грамотно рассказывается и наглядно показывается что такое обмен веществ по своей природе и как там все происходит. Тетка грамотно рассказывает, так что рекомендую к просмотру. Для общего понятия самое оно:

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ  и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Я надеюсь что данная статья принесла вам пользу. Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на обновление моего блога, чтобы узнать еще больше интересного и полезного! Да, и опишите в х как ощущения после овсянки с водой натощак… Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/bioximiya/bystryj-metabolizm-xorosho-ili-ploxo.html